铁、锌、钙、镁、铜等微量元素为人体健康所必须，但许多人不知道的是，微量元素是“双刃剑”，必须适量才能维护人体健康，或缺乏某些微量元素，或盲目过量补充，都会伤身影响健康。
饮食要营养均衡 不要长期吃补充剂
只要不偏食，没有代谢缺陷，普通人通过正常的饮食一般不缺微量元素。除非是消化吸收不良的病人和一些身体机能明显衰退、难以正常吸收各种营养的老年人，即使均衡膳食仍难摄入身体所需的情况下，才需要在医生的指导下适当考虑服用微量元素补充剂。一般人若长期靠服用补充剂来补微量元素等营养成分，可产生依赖症，服过量了还会伤身。
商家都喜欢夸大宣传，做广告，有不少人贪图“方便”，不是从日常食物中摄取钙、镁、铁、锌等微量元素，而是靠天天吃多种维他命丸来维持健康。由于忽视了营养均衡的必要性，为日后患上某类慢性病埋下祸根。
与其盲目补微量元素，不如多补点营养常识，了解各种微量元素的“真面目”，根据不同的食物来源合理搭配一日三餐，这样的补法既有效、又安全。
下面就常见的钙、镁、铁、铜、锌、铅等微量元素在人体中的作用、缺乏的症状、过量的危害以及食物来源作个介绍。
1、钙元素
食物来源：奶制品、豆类、虾皮、海带、花生等。
钙跟人体骨骼和牙齿的生长密切相关：具有维持神经和肌肉正常兴奋性、维持体内酸碱平衡、保护心血管等作用。一般人每天对钙摄入量只需要800毫克左右。
缺钙危害：身体缺钙，小儿易患佝偻病，精神不振，长成X或O形腿、龋齿、鸡胸等。成人易出现腰背疼痛，手脚抽筋，易疲劳、精力不集中等。孕妇及哺乳期妇女抽筋乏力、关节疼。
老年人易出现骨质疏松，腰椎颈椎疼痛，牙齿松动、脱落等。
过量危害：钙摄入过能可影响人体对铁、锌、镁、磷的吸收率，甚至恶心呕吐，或出现结石，肌肉疼痛。
2、铁元素
铁是构成血红蛋白的重要部分，可参与体内氧的运输。
食物来源：鸡、鸭、牛、羊、鱼类、黑豆、黑木耳、黑芝麻等。
铁是构成血红蛋白的重要部分，可参与体内氧的运输。
缺铁危害：成年人缺铁易致疲劳，工作和学习效率下降；孩子缺铁影响生长发育，表现为注意力不集中、偏食，免疫力下降、易感冒，还会加重对铅的吸收，增大铅过量的危害：呕吐，严重的可致心衰、肝功能异常。
过量危害：补铁过量会增加患肝癌、心脏病、糖尿病、阿兹海默症和帕金森症的风险。可能会出现脱发、慢性疲劳、关节痛和内分泌失调。
3、锌元素
锌能促进身体生长发育，牡蛎等海产品含锌。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
食物来源：牡蛎等海产品、动物肝脏、蛋、豆类、花生、燕麦及胚芽等。
锌能促进身体、智力和性器官的生长发育；促进伤口愈合；有助促进身体对维生素A的吸收，帮助改善视力。
缺锌危害：青少年儿童缺锌可影响发育，致厌食、偏食，毛发稀疏发黄；严重可致侏儒症和智力发育不良。青春期严重缺锌可导致性器官发育不足，成年后增加不孕不育风险。
过量危害：一般人不易出现过量中毒。但长期补过量，会影响身体对铜，铁等微量元素的吸收和利用。
4、镁元素
食物来源：绿叶菜、粗粮、坚果类、木耳、肉类等。
镁跟钙一起促进人体骨骼的生长代谢，维持神经和肌肉正常兴奋性。
缺镁危害：镁的食物来源很丰富，一般人不会缺乏。缺镁会出现恶心、腹泻、乏力、嗜睡、或心律不齐等症状。
过量危害：过量摄入镁，可出现恶心、胃肠痉挛，肌无力麻痹等症；或引起低血钙，还可致骨骼异常，血液难以正常凝固。
5、铜元素
食物来源：贝类、动物肝脏、坚果类、谷类等。
铜能参与体内铁的代谢，有造血作用；帮助维持中枢神经和免疫系统功能，与血管、肾和皮肤的健康密切相关，可合成胶原蛋白，构成头发中的黑色素。
缺铜病症：缺铜与缺铁一样，严重时可出现贫血，但缺铜出现的贫血还伴有白细胞下降、心律不齐的症状：缺铜也可出现厌食、肝脾肿大、骨质疏松、脱发，忧郁等。不过，许多食物都含有铜，一般无需额外补铜。
过量危害：过多铜摄入易影响肝功能，可出现恶心、呕吐、上腹疼痛、腹泻、头痛头晕等症状，严重者可致肝硬化、血尿甚至尿毒症，乃至死亡。