健康的海鲜炖菜食谱

不要担心精确的称量、烹饪的时间或是配料的准备。这个食谱为你提供了一般的指导。你可能想要做一些改变，用完手头上的配料；某一种配料你可能在商店里找不到；或是你更喜欢其它的配料或调味品。勇敢的尝试吧！

6人份

1个大洋葱，切碎
3棵芹菜，切碎
3个大蒜瓣，切碎
1/4杯橄榄油
2茶匙牛至（oregano）
少许辣椒调味
4杯煮熟的大麦、糙米或其它全谷物
一罐28盎司的意大利梅子番茄（Italian plum tomatoes），不去水，切碎
1个红甜椒，切成半寸大小的块
1磅芦笋，切成1-2寸长的段（保留尖部）
1罐6盎司洋蓟心（artichoke hearts），沥干
2-3磅洗净的混合海鲜（去皮虾、扇贝、龙虾尾、贻贝、蛤蜊、1英寸的鱼块，等等）

在一个大锅里加热橄榄油，把洋葱、芹菜和大蒜煮软，约5-10分钟。加入牛至、辣椒、熟谷物、番茄、红甜椒和芦笋（尖部除外）。煮沸，关小火，盖上盖子炖10分钟或至芦笋变软。加入芦笋尖、洋蓟心和海鲜，盖上盖子再煮5-10分钟，或煮到海鲜不透明，贝壳打开。