缺乏维生素D已成了现代人很常见的问题。如何有效补足维生素D，除了藉由饮食、补充剂，摄取另一种营养素也很关键。

维生素 D 是构建和维持健康骨骼的必要营养元素。因为钙是构成骨骼的主要成分，而钙只有在维生素 D 的作用下才能被人体吸收。当阳光直射皮肤，将其中的一种化学物质转化为活性形式的维生素（钙化醇）时，我们体内就产生了维生素 D。

很多食物中都没有维生素 D，但您可以从强化牛奶、强化麦片和多脂鱼类（如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼）中获得维生素 D。

皮肤产生维生素 D 的量取决于许多因素，包括白天的时长、季节、纬度和皮肤色素。根据您的居住地和生活方式，您冬季体内产生维生素 D 的的量可能会减少或完全不产生。防晒虽然重要，但也会减少皮肤产生维生素 D 的量。

许多老年人不经常晒太阳，身体难以产生维生素 D，因此服用含有维生素 D 的复合维生素可能对改善骨骼健康有帮助。12 个月以下的儿童每天维生素 D 的推荐摄入量为 400 国际单位（IU），1-70 岁为 600 IU，70 岁以上者为 800 IU。

证据

对特定情况下服用维生素 D 的研究表明：

• 癌症。研究表明，维生素 D，尤其是与钙同时服用，可能有助于预防某些癌症。
• 认知健康。早期研究表明，维生素 D 可能在认知健康中发挥作用。研究人员在一项针对 60 岁及 60 岁以上接受痴呆症治疗的老年人的小型研究中发现，服用维生素 D 补充剂有助于改善这些老年人的认知功能。
• 遗传性疾病。维生素 D 补充剂可用于帮助治疗因无法吸收或加工维生素 D 而导致的遗传性疾病，如家族性低磷血症。
• 多发性硬化。研究表明，长期补充维生素 D 可以降低患多发性硬化的风险。
• 骨软化症。维生素 D 补充剂用于治疗成人重度维生素 D 缺乏，该症会导致骨矿物质含量损失、骨痛、肌无力和软骨（骨软化症）。
• 骨质疏松症。研究表明，饮食中摄入足够维生素 D 和钙的人可以减缓骨矿物质的流失，有助于预防骨质疏松症和减少骨折。
• 银屑病。将维生素 D 或含维生素 D 化合物钙泊三醇的局部用制剂涂在皮肤上可以治疗某些人的斑块型银屑病。
• 软骨病。这种罕见的病症发生在维生素 D 缺乏的儿童身上。补充维生素 D 可以预防和治疗这个问题。

易感冒、抽筋、疲劳？小心缺维生素D的8个警讯

维生素D在体内执行许多功能，例如，它能提升身体对钙、磷的吸收，以及调节神经细胞蛋白质的基因表现，帮助维持脑细胞的健康。维生素D还能促进正常的免疫系统功能发挥、抗发炎，提高身体对抗细菌、病毒的能力等等。

已有许多研究指出，人体缺乏维生素D时，会提高罹患癌症（如大肠癌、乳癌、摄护腺癌）、失智症、心血管疾病、骨质疏松症、关节炎、第2型糖尿病和忧郁症的风险。

体内维生素D水平较低的人，还会有一些明显症状及反应：

1. 偏头痛

可苡营养咨询中心营养师蔡宜方指出，血液中维生素D含量少的人，有较高的概率容易偏头痛。

2. 容易感冒

维生素D对于免疫力的维持非常重要。如果常常感冒，可能是体内缺乏维生素D，使免疫力、抗病毒能力变差。

3. 发育缓慢

维生素D摄取不足会影响骨骼发育，使小孩生长发育较缓慢。

4. 骨骼、关节脆弱

维乏维生素D，使身体不易吸收钙质，最明显的影响是骨质疏松而容易骨折、骨骼软化造成骨头疼痛、关节发炎、牙齿变脆弱等等。

5. 肌肉疼痛
肌肉纤维的正常发育和生长也需要维生素D，缺乏维生素D可能导致肌肉无力和疼痛。

6. 抽筋

缺乏维生素D影响钙质吸收，造成低钙血症，可能出现肌肉不自主收缩，导致抽筋。

7. 忧郁

维生素D已被证明是大脑血清素合成的关键调节剂，血清素的浓度太低，会使心情忧郁。

8. 疲劳

血清素功能的缺陷也可能与疲劳有关。一些研究也发现，体内维生素D3水平较低的人，容易有忧郁症或是感到疲劳。

其实，我们从照射阳光、食物和补充剂中获得的维生素D，是非活化的状态。它必须经过肝脏、肾脏的代谢，才能成为有活性、能产生生物作用的维生素 D3，也就是骨化三醇（calcitriol）。因此，肝肾机能不好的人，容易缺乏维生素D。

维生素D为脂溶性维生素，若是肠胃对油脂食物较难消化吸收的人，也可能缺乏维生素D。

若有上述的偏头痛、容易感冒或是骨头肌肉疼痛、无力等症状，或是本身患有肝肾疾病、吃了高油脂食物就会腹泻的人，就要留意自己的维生素D水平。

维生素D为脂溶性维生素，肠胃对油脂较难消化吸收的人，容易缺乏它。(Shutterstock)

补充镁 提升维生素D水平更有效

在人体复杂的运作机制里，很少有营养素会单独的发挥作用。

有些缺乏维生素D的人，如果服用补充剂没有明显改善，除了可能少了油脂，还可能是缺乏矿物质镁。

《美国临床营养学杂志》（ American Journal of Clinical Nutrition）在2018年12月刊登一项研究表明，镁与维生素D有显著的相互作用，摄入适量的镁可调节体内维生素D的水平。

人体的维生素D水平过高、过低都会引发健康问题。研究指出，受试者服用镁的补充剂之后，原本体内维生素D水平较低的人提升了维生素D水平，体内维生素D含量过多的人则降低了水平。

范德堡大学医院（Vanderbilt University Medical Center）医学教授、主要研究作者戴奇（Qi Dai）指出，缺乏镁，会关闭体内对维生素D的合成和代谢途径。

镁是人体中含量很多的矿物质，仅次于钙、钾和钠。镁可调节体内多种生化反应，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压调节，以及有助于骨骼健康。

同样在2018年，《整骨医学杂志》（Journal of Osteopathic Medicine）发表文章提到，补充进人体的维生素D，从非活化状态，经由肝、肾的代谢变成活性维生素D3的过程中，都需要镁的参与。

维生素D需要与载体蛋白结合以在血液中运输，主要载体是维生素D结合蛋白（Vitamin D-binding protein）。而维生素D结合蛋白的活性也是需要镁的辅助。

然而，缺镁似乎也是一个普遍的问题。范德堡大学医院医学研究教授玛莎‧施鲁布索尔（Martha Shrubsole）指出，多达 80% 的美国人一天摄入的镁量达不到每日营养素建议摄取量（RDA）。而镁的每日建议摄取量，据美国国家卫生院资料，成人男性为400～420 毫克，女性为310～320毫克。

因此，在补充维生素D的同时，也别忘了富含镁的食物。例如香蕉、绿色蔬菜、豆类、西兰花（绿花椰菜）、糙米、燕麦、南瓜子、芝麻、葵花籽、杏仁、亚麻籽、腰果、蛋黄、鱼油、牛奶、蘑菇、玉米、豆腐。

心脏衰竭和维生素D

如果你或者你爱人有充血性心力衰竭，你很可能不会去考虑，体内的维生素水平是否达标。然而，事实证明，经常关注你维生素D的水平，这样可以增进你的心血管健康。

研究表明，慢性心力衰竭往往与维生素D缺乏有关，而维生素D水平很低话，则会引起更多的负面健康管理结果。事实上，根据美国心脏病学会(American College of Cardiology)的研究，低维生素D与心力衰竭患者更大的死亡风险有关。

但是，维生素D缺乏的迹象却很难发现。据梅奥诊所介绍，有些人根本没有任何症状，而有些人则会感到疼痛或比平时更累。缺乏维生素D还会导致骨骼疼痛和虚弱，这可能会在行走和移动方面的遇到一些问题。

如果你有充血性心力衰竭，并且有以上症状，最好咨询你的医生以获得更多的信息和可能的维生素D监测。

维生素D如何改善心血管健康

增加维生素D的摄入量对充血性心力衰竭患者有多方面的益处。2016年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，慢性心力衰竭患者服用维生素D补充剂与改善心功能有关。分析发现，12个月后，服用维生素D的人的心脏功能比服用安慰剂的人恢复得要好。

除了其他医疗措施，维生素D可能是一个很有性价比的选择，以改善慢性心力衰竭。这样，也就意味着你可以继续做你喜欢的运动。

如何从食物补充维生素D？

维生素D在人体中主要以D2和D3的型式存在。维生素D2的来源以植物性食物为主，例如菇类，以及强化维生素D的植物奶（大豆、杏仁或燕麦制成的饮料）、豆制品和麦片。

蔡宜方表示，晒干的香菇和湿的新鲜香菇，维生素D的含量差异可高达近十倍。因此，建议挑选晒过的蘑菇、黑木耳。现在市面上还有特意经由紫外线照射，以增加维生素D的蘑菇。

维生素D3可以经由晒太阳补充，以及从动物性食物中摄取。维生素 D3含量高的食物有：鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲭鱼、蛋黄，以及强化维生素D的奶制品。

动物性食物因为油脂高，所含的维生素D3较有利人体吸收。而且跟维生素D2相比，维生素D3进到人体后能较有效发挥作用。但蔡宜方指出，现代人的维生素D多摄取不足，因此仍以吃足量为第一优先，而不会特别去区分要吃植物性或动物性食物。

含维生素D的食物本来就比较少，尤其是经常外食的人，可能更难以摄取到含维生素D的食物，建议直接服用补充剂或挑选强化维生素D的食品。

蔡宜方提醒，由于维生素D是脂溶性的营养素，若是补充维生素D补充剂，在饭后服用会比较好。同时，要依照包装标示的每日剂量服用，不宜擅自多吃，否则过多的脂溶性维生素会积在体内，造成恶心、呕吐等不适症状。

另外，肝肾患者需要的不是一般的维生素D补充剂，而是骨化三醇。身体对油脂吸收不良的人，则建议调理好肠胃、少量多餐食用鲑鱼等含油脂食物，或直接服用补充食品。

7种富含维生素D的食物

维生素D是人体在阳光下产生的唯一营养素。

但是，世界上多达50％的人可能没有足够的阳光，40％的美国居民缺乏维生素D。

部分原因是人们在室内时间更多，在室外涂抹防晒霜，以及西方饮食中维生素D的低含量。

建议每天从食物中摄取的维生素D的每日摄入量（DV）为800 IU（20 mcg）。

如果你没有足够的阳光，则你的摄入量可能应该接近每天1,000 IU（25 mcg）。

1. 三文鱼

三文鱼是一种受欢迎的脂肪鱼，也是维生素D的重要来源。

根据美国农业部(USDA)的食品成分数据库，一份3.5盎司(100克)的养殖大西洋鲑鱼含有526 IU的维生素D，即66%的每日供给量。

三文鱼是野生的还是养殖的都会有很大的不同。平均而言，每捕食3.5盎司（100克）的野生鲑鱼含有988 IU维生素D，占每日摄入量的124％。一些研究发现野生鲑鱼中的含量更高-每份高达1300 IU。

但是，养殖鲑鱼仅占其中的25％。尽管如此，一份鲑鱼养殖仍提供约250 IU的维生素D，或每日摄入量的32％。

野生鲑鱼每份含约988 IU维生素D，而养殖鲑鱼平均含250 IU。 分别是每日摄入量的124％和32％。

2. 鲱鱼和沙丁鱼

鲱鱼是世界各地食用的鱼。它可以生食、罐装、烟熏或腌制。这种小鱼也是维生素D的最佳来源之一。

每份3.5盎司（100克）的新鲜大西洋鲱鱼可提供216 IU的维生素D，占每日摄入量的27％。

如果不是新鲜的鱼，腌鲱鱼也是维生素D的良好来源，每3.5盎司（100克）食物可提供112 IU，或每日摄入量的14％。但是，腌鲱鱼也含有大量的钠，有些人会食用过多的钠。

沙丁鱼罐头也是维生素D的良好来源-一罐（3.8盎司）含177 IU，或每日摄入量的22％。

其他类型的肥鱼也是维生素D的良好来源。大比目鱼和鲭鱼每半个鱼片分别提供384 IU和360 IU的维生素D。

鲱鱼每3.5盎司（100克）中含有216 IU维生素D。腌鲱鱼、沙丁鱼和其他大脂鱼，例如大比目鱼和鲭鱼，也是很好的来源。

3. 鱼肝油

鱼肝油是一种很受欢迎的补品。如果你不喜欢吃鱼，食用鱼肝油是获取某些其他来源所不能获得的营养的关键。

这是一个很好的维生素D来源，每茶匙大约448 IU (4.9 ml)，它在一个巨大的56%的每日需求量。多年来，它一直被用于预防和治疗儿童缺乏症。

鱼肝油同样是维生素A的绝佳来源，仅一茶匙（4.9毫升）中就含有每日摄入量的150％。但是，维生素A可能有大量毒性。因此，请谨慎使用鱼肝油，确保不要服用过多。此外，鳕鱼肝油富含许多人缺乏的omega-3脂肪酸。

鱼肝油每茶匙（4.9 ml）含有448 IU维生素D，占每日摄入量的56％。它还富含其他营养素，例如维生素A和omega-3脂肪酸。

4. 金枪鱼罐头

许多人喜欢罐头金枪鱼，因为它的味道和易于保存的方法, 通常也比买新鲜的鱼便宜。

轻质罐装金枪鱼可在3.5盎司（100克）的食物中包装多达268 IU的维生素D，占每日摄入量的34％。它也是烟酸和维生素K的良好来源。不幸的是，金枪鱼罐头中含有甲基汞，甲基汞是许多鱼类中发现的一种毒素。如果它在你体内堆积，可能会导致严重的健康问题。

但是，有些种类的鱼比其他种类的风险要小。例如，清淡的金枪鱼是比白金枪鱼更好的选择，每周吃6盎司(170克)被认为是安全的。

金枪鱼罐头每份含有268IU的维生素D。选择清淡的金枪鱼，每周吃6盎司(170克)或更少，以防止甲基汞的积累。

5. 蛋黄

不吃鱼的人应该知道海鲜不是维生素D的唯一来源。鸡蛋是另一种很好的来源，也是一种营养丰富的食物。

鸡蛋中的大多数蛋白质是白色的，而脂肪，维生素和矿物质的大部分是蛋黄的。蛋黄含有37 IU的维生素D或每日摄入量的5％。

蛋黄中的维生素D含量取决于阳光照射和鸡肉中维生素D的含量。当使用相同的饲料时，在阳光下经过草场饲养的鸡所产的含量要高3-4倍。此外，每只蛋中富含维生素D的饲料所产的鸡蛋可能含有6,000 IU的维生素D。这是每日摄入量的7倍之多。

选择在室外饲养或者从市场上购买富含维生素D的鸡蛋，可以满足你的日常需求。商业饲养的鸡蛋每个蛋黄含约37 IU维生素D。但是，在室外饲养的母鸡的鸡蛋或富含维生素D的饲料所含的鸡蛋含量要高得多。

6. 蘑菇

除强化食品外，蘑菇是唯一富含维生素D的非动物性来源。像人类一样，蘑菇在紫外线的照射下也可以合成这种维生素。然而，蘑菇产生维生素D2，而动物产生维生素D3。

尽管如此，野生蘑菇还是维生素D2的绝佳来源。实际上，一些品种每3.5盎司（100克）含有2300 IU的维生素D，几乎是每日摄入量的三倍。另一方面，商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长并且含有很少的D2。

但是，某些品牌使用紫外线（UV灯）处理。这些蘑菇每3.5盎司（100克）可以提供130-450 IU维生素D2。蘑菇在紫外线照射下可以合成维生素D2。只有野生蘑菇或经过紫外线照射的蘑菇才是维生素D的最佳来源。

7. 强化食品

维生素D的天然来源是有限的，特别是如果你是素食者或不喜欢鱼。

幸运的是，某些天然不含维生素D的食品都使用这种营养素进行了强化。

牛奶

牛奶是最常用的牛奶类型，自然是许多营养素的良好来源，包括钙，磷和核黄素。

在一些国家/地区，牛奶中富含维生素D.通常每杯（237毫升）约含115-130 IU，约占每日摄入量的15-22％。

豆浆

由于维生素D几乎仅存在于动物产品中，因此素食者和素食主义者面临摄入不足的高的风险。因此，豆浆之类的植物性牛奶替代品通常会富含这种营养素以及牛奶中常见的其他维生素和矿物质。 一杯（237毫升）的豆浆通常含有107-117 IU的维生素D，或每日摄入量的13-15％。

橙汁

全世界约有75％的人有乳糖不耐症，另有2-3％的人对牛奶过敏。

因此，一些国家在橙汁中添加维生素D和其他营养物质，如钙。早餐时喝一杯(237毫升)强化橙汁，一天的开始就能摄入100UI的维生素D，也就是每日所需维生素D的12%(40毫升)。

谷物和燕麦片

某些谷物和速溶燕麦片还富含维生素D。

半杯(78克)这些食物可以提供54-136 IU，或17%的每日供给量。虽然强化谷物和燕麦比许多天然来源提供更少的维生素D，但它们仍然是提高摄入量的好方法。

维生素D和其他食品和药物的相互作用

可能的相互作用包括：

• 铝。长期服用维生素 D 和含铝磷酸盐粘合剂可能会导致肾衰竭患者体内铝含量达到有害水平。
• 抗惊厥药。抗惊厥药苯巴比妥和苯妥英纳（Dilantin, Phenytek）会增加维生素 D 的分解，减少钙的吸收。
• 阿托伐他汀（Lipitor）服用维生素 D 可能会影响身体处理该胆固醇药物的方式。
• Calcipotriene（Dovonex）。不要将维生素 D 与这种银屑病药物联合使用。联合用药可能会增加血液中钙含量过高（高钙血症）的风险。
• 消胆胺（Prevalite）服用这种减肥药可减少对维生素 D 的吸收。
• 细胞色素 P450 3A4（CYP3A4）基质。如果您正在服用由这些酶处理的药物，请谨慎使用维生素 D。
• 地高辛（Lanoxin）。避免同时使用高剂量的维生素 D 和这种心脏药物。高剂量的维生素 D 可引起高钙血症，从而增加地高辛诱发致死性心脏问题的风险。
• 地尔硫䓬（Cardizem, Tiazac）。避免同时使用高剂量的维生素 D 和这种降压药物。高剂量的维生素 D 可引起高钙血症，可能会降低该药的有效性。
• 奥利司他（Xenical、Alli）。服用这种减肥药可减少对维生素 D 的吸收。
• 噻嗪类利尿剂。这些降压药可能会减少尿钙排泄。如果那您正在服用维生素 D，可能导致高钙血症。
• 类固醇。服用泼尼松等类固醇调解剂会减少钙的吸收，影响机体对维生素 D 的加工。
• 刺激性泻药。长期使用大剂量刺激性泻药会减少维生素 D 和钙的吸收。
• 维拉帕米（Verelan, Calan）。避免同时使用高剂量的维生素 D 和这种降压药物。高剂量的维生素 D 可引起高钙血症，可能会降低该药的有效性。

维生素D对健康有什么好处？

1.帮助管理血糖水平，并且预防糖尿病

2001年，一项对婴儿的研究中发现：每天服用2000国际单位（2000 IU）VD的儿童，1型糖尿病的风险被降低了78%。②

不止对儿童，补充维生素D本身，是可以增加胰岛素敏感性，并且减少炎症的，大量的研究和临床观察，都支持维生素D，在治疗和预防两种类型糖尿病中发挥的作用。③

2.把心血管疾病死亡风险降低30%

2018年1月，挪威卑尔根大学临床医学系，发布了一项关于，维生素D水平，在CVD（心血管疾病）死亡风险中作用的研究。④

研究人员分析了4,114名，被怀疑心绞痛的成年人的血液样本，并随访他们长达12年。

结果发现：最佳血清25（OH）D浓度为42-100 nmol / l，低于42 nmol / l且高于100 nmol / l的浓度与CVD的死亡风险更高有关。

主导教授Dierkes说，“适量的维生素D可以大大降低死亡风险，但风险太大或太小都会增加风险。”

“We discovered,” says Prof. Dierkes, “that the right amount of vitamin D reduces the risk of death substantially. However, too much or too little increase the risk.”

事实上，研究人员发现，最佳25（OH）D浓度的参与者死于心血管疾病的可能性降低30％。

3.有助于骨骼健康

维生素D可以『调节血钙』和维持『血磷水平』，这两个因素对维持健康的骨骼非常重要。

4.调节情绪，改善抑郁症

2008年11月，有一项关于维生素D，对超重和肥胖受试者抑郁症，影响的随机双盲试验。⑤

该研究包括441名受试者，分为对照组和维生素D补充组：

维生素D补充组：每周服用维生素D
对照组：服用安慰剂

结果发现：维生素D补充组的受试者，抑郁症症状有所改善。

而在很多随机对照试验的荟萃分析中都显示：补充维生素D，可有效减轻抑郁症患者的症状。⑥

5. 增强免疫系统，降低流感发生率，预防炎症类疾病

维生素D有助于健康的细胞复制，并且在防止自身免疫性疾病上，比如常见感冒，发挥着很大作用，2010年《美国临床营养学杂志》上发表的研究报告显示：维生素D，有助于降低甲型流感的发病率。

而且，维生素D可以防止长时间，或者过度的炎症反应，而炎症，往往是多发性硬化症、类风湿性关节炎、肠易激综合征等的根源。

6. 改善脱发

维生素D通过刺激毛发生长来影响毛囊，没有足够的维生素D在毛囊中，头发生长速度会减慢，甚至完全停止。

而且，近年来，越来越多的研究发现，维生素D在刺激头发再生上，起着至关重要的作用。⑧

知道维生素D的各种好，很多人肯定抛出一系列问题：怎么判断你是不是缺它呢？哪类人最容易缺乏维生素D呢？补充多少维生素D算好呢？

但是，尽管维生素D千般好，却也要适度补充，当血液中的维生素D浓度超过150ng / ml时，就会出现严重中毒情况，不良反应有：恶心、呕吐、胃口不好、胃痛、便秘、腹泻、骨损失、肾功能衰竭等等。

7. 维生素D能帮助减肥

研究发现，胖子的维生素D水平往往较低，很多人发现，多晒晒太阳，补充维生素D，能帮助我们减肥,这个具体的原理，有好几个说法.

有的研究发现，足够的维生素D，可能减少脂肪细胞变大的，增长，减少脂肪积累，储存。

还有，维生素D可能增加血清素，帮助您缓解情绪，改善睡眠，这些因素对减肥都非常重要，有利于控制食欲。

另外，维生素D也可能增加睾丸酮素水平，这个是一个帮助减脂的激素，可以让您变得更加愿意运动，提高你的燃脂力。

所以，总的来说，维生素D可能让你更加积极，主动，更加开心，快乐，放松，还能直接帮助您减脂。

最可能缺乏维生素D的人群？

有人统计，大约有一半以上的人会缺乏维生素D，这8类人，通常更加容易出现，维生素D缺乏的情况：↓

▪超重或者肥胖的人：维生素D是脂溶性激素，身体脂肪过多时，很容易会稀释血液中的维生素D浓度，所以脂肪越多，血液中的维生素D就会越少。

▪50岁以上的人：随着年龄增长，皮肤不会像年轻时一样，因为太阳照射，而尽可能多的合成维生素D，而且，肾脏将在维生素D转化成活化形式的能力，也在变差，加之，年龄越大在室外活动的时间越少，因此维生素D也会越少。

▪心情总是不好，有抑郁症状的人：很多抑郁症，通常与缺乏维生素D，有着密切的联系，因为，维生素D确实有着影响情绪的作用。

▪出现骨骼疼痛的人：发生维生素D缺乏，会感觉到骨骼，或者肌肉疼痛，特别是在冬天。

▪肤色比较暗的人：合成同样的维生素D，皮肤非常黑暗的人，是皮肤非常白的人，阳光需求量的10倍左右。

▪头部容易出汗的人：头部爱出汗，是维生素D缺乏的一个典型症状。

▪肠道出现问题的人：胃肠道疾病，会影响人体吸收脂肪的能力，而维生素D是脂溶性维生素，所以，当出现诸如克罗恩氏病，腹腔和非腹腔麸质敏感性，以及炎症性肠病时，维生素D就可能缺乏。

▪常年上夜班的人：他们接触到阳光的机会，会比白班的人要少很多，所以相对容易缺乏些，一定要抓住平时晒太阳的机会哦。

此外，维生素D缺乏还会出现如下症状：生病或感染更频繁、疲劳、骨骼和背部疼痛、心情不好、伤口愈合缓慢、脱发、肌肉疼痛等。

当然，准确判定自己是不是维生素D缺乏，可以去医院做血液测试，一般标准是这样的：

美国医学研究院（IOM），在2010年对维生素D的每天建议摄入量，进行了更新，目前定为：