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长期吃得少,寿命更长?一天该吃两顿还是三顿?吃多少最好?

许多人总是希望小孩子多吃点,才能快高长大,而老年人就应该吃很少,认为吃得越多,寿命越短。

但生活中,“少食长寿”、“过午不食”的说法依然存在争议。

@自在悠闲随缘:我的姑妈九十多岁,伯父一百零三岁,他们都是想吃啥就吃啥,每天两顿米饭,经常吃扣肉鱼、花生猪脚煲,吃的分量比我还多,身体也很健康,不见得是吃少就健康啊!

@7小丑样:我的公公婆婆都96岁了,身体还很健康,什么病都没有,平时吃东西也是随心所欲的。专家说吃剩菜不好,两位老人家还是把剩了一周多的菜热热照吃不误,怎么劝说对健康不好让他们丢掉都不行。

@1夜雨漂漂:我有个朋友86年的,认识她十多年了,每次和她吃饭,她总是吃很饱,结果上周得了胃炎导致胃溃疡,后来更是胃大出血,差点就没命。所以还是少吃点好,长不长寿不要紧,主要是不想得胃病啊!

那到底是吃得多好,还是吃得少好呢?

一、新研究:吃得越饱,死得越早?

多项研究结果表明,适当限制饮食,对健康寿命有正面的影响。

·德国研究指出:长期吃得少,寿命会更长

2019年10月,德国马克斯普朗克衰老研究所在《自然·代谢》上发表的一项研究显示,成年后长期维持限制性饮食可以延长寿命,但如果步入老年期才开始限制进食,延寿的功效甚微

研究团队利用了800只小鼠进行实验,先将小鼠分成两组,一组随意进食(ad libitum,AL),另一组限制性进食(dietary restriction,DR),热量控制在随意进食组的40%。等小鼠长到24个月(相当于人类的70岁)大时,又将两组分成四组,分别是长期随意进食(AL)、长期限制性进食(DR)、晚年从长期随意饮食转变为限制饮食(ALDR)、晚年从长期限制饮食转变为随意饮食(DRAL)。结果发现,这四组小鼠的寿命从长到短排序为:DR>DRAL>ALDR>AL。

研究人员还对小鼠的脂肪基因表达进行了追踪研究,发现只有在年轻时尽早开始限制进食,并且终身维持,才能让”限制性进食“的基因表达模式维持下去,才可以极大地延长寿命并改善身体健康。

·美国两年期人体临床试验发现:吃饭八分饱,更利于延长寿命

2022年2月,《科学》期刊上发表了来自美国耶鲁大学研究团队的最新研究。研究通过两年的临床试验发现,适度限制饮食热量(降低约14%),会对人体代谢和免疫产生正面影响,对人们长期健康有益,有助于延长寿命。

一共有218名健康成年人参与了这项试验,受试者的年龄介于25-45岁之间,BMI在22-27.9之间(体重标准或略微超重)。研究人员将受试者分为两组,一组饮食热量比原来减少14%,另一组维持不变。

研究发现,两年内饮食热量减少约14%的人的胸腺功能会有所改善,可以产生更多的T细胞,而这些T细胞在免疫功能和延缓衰老的过程中发挥着关键作用。除了提高免疫力外,T细胞的增加还与燃烧脂肪酸储存能量的能力提高有关,可以防止脂肪在肌肉和肝脏等器官中堆积,从而达到预防胰岛素抵抗、肥胖、2型糖尿病和衰老。

另外,研究还发现,热量限制还可以降低PLA2G7(血小板活化因子乙酰水解酶)基因水平,会对健康产生多项益处,包括降低与年龄相关的炎症,以及改善代谢健康。

二、一天两顿还是三顿?吃多少最好?

到底一天吃几顿、每顿吃多少才对健康有益,这些问题都是没有绝对答案的,需要按具体情况具体分析。

问题1:一天吃几顿?

如果是一天吃一顿,由于胃容量的大小是有限的,一般情况下,一顿饭只能满足一天1/3到1/2的能量和营养。如果长期每天都只吃一顿饭,肯定是不行的,会危害身体健康。

一天吃两顿,同理,一天吃两顿在大多数情况下都是不健康的。但也不是说一天两顿就一定不健康。如果一天两餐都按时吃,间隔时间不会过长或过短(不能“过午不食”),而且两餐的食量都差不多,每天吃的食材多样而且营养均衡,那么这样的规律两餐是可行的。

一天吃三顿的话,这是最为推荐的,因为一天吃三顿饭较符合人们的规律。两餐之间间隔4-5小时,可以让胃部有足够的时间排空,更符合肠胃的消化规律;分早午晚三餐更符合多数人的作息规律,让工作和生活作息可以完美契合;与一天两餐相比,一天吃三餐、每顿七八分饱,这样对肠胃的负担会更小。而且分成三餐可以更容易做到食物多样化,营养更全面均衡,满足人体对能量和营养的需求。

问题2:每顿吃多少?

首先,每个人的胃容量不一样,消化功能也有强有弱,所以没办法给出统一的数字。

从现代营养学的角度来说,可以按照体重、身高等身体指数来计算出一顿该吃多少。但这样的操作太麻烦了,而且饮食摄入量会随着每个人每天的活动量不同而发生动态变化,很难用一个标准值来衡量。因此,更建议用进食时身体发出的饱腹感来作为参考标准。

一般来说,建议每顿吃到有八分饱的感觉为宜,大约需要摄入800-1200毫升左右体积的食物。建议每天总热量摄入不要超标,要保证营养均衡,注意食材的搭配,三餐中要有粗粮、优质蛋白和高纤维的蔬菜,同时吃饭时也要细嚼慢咽,这样的八分饱对健康更有利。

三、这3个危险的饮食习惯,要远离

人们为了能吃得好一些,吃得更健康一些,每天都花费很多时间在吃的方面。但实际上,很多人吃得并不健康。

《柳叶刀》在2019年发表的一项研究显示,中国因不良饮食习惯而造成的死亡人数位居全球首位。中国人的钠摄入过多,而且水果、蔬菜、全谷类等食物的摄入量均未达到报告推荐的最佳摄入量标准。想要健康长寿,就要远离这些不良的饮食习惯。

1、高钠(盐)饮食

吃太多盐,会导致血液中的钠含量生生,长期下来可能会影响肾脏的排水功能,引发高血压。而高血压会增加各种心血管疾病的风险,包括排在中国人死亡原因前两位的中风和缺血性心脏病。建议日常要少吃食盐,同时也要少吃腌菜、香肠等高钠食物,注意控制盐的摄入量,成年人每天盐的摄入量应少于6克

2、全谷物摄入不足

全谷物对健康有很多好处,可以帮助人们维持健康体重,降低心血管疾病、2型糖尿病、肠道疾病和某些癌症的患病风险。建议可以根据自己的情况,在原有膳食的基础上,逐渐增加全谷物的摄入,每天吃50-150克的全谷物和杂豆类食物,相当于一天谷物1/3-1/4的摄取量。

3、水果摄入不足

水果富含维生素、矿物质、类胡萝卜素、多酚类物质等营养成分,多吃水果有利于心血管健康,可以预防肥胖、心血管疾病和癌症等。

建议成年人每天要吃200-350克的新鲜水果,切勿用果汁来替代新鲜水果。

想要健康长寿,就要学会科学饮食,合理安排一天三餐,保证食材多样化,营养均衡搭配,少吃高盐、高糖、高脂肪食物,多吃全谷物、水果,每餐八分饱为宜。

责任编辑: 宋云  来源:39健康网

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